Vláknina
Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.
Doporučený denní příjem
Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně). Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …).[zdroj?!]
Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.[zdroj?!]
Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.
Michael Greger doporučuje denně 25 g rozpustné a 47 g nerozpustné vlákniny.[1]
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:
- luštěniny (hrách[2], sójové boby, fazole[2])
- glukomannan (hlízy konjaku, salep)
- tobolky a semínka lnu[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- oves[2], žito, ječmen[2]
- některé ovoce (především jablka[2] a banány) a bobule
- některá zelenina jako brokolice a mrkev[2]
- kořenová zelenina
- brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
- semena psyllia[2] (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).
Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.
Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:
- celozrnná jídla[4] s obsahem zejména slupek, oves[3]
- tobolky a semínka lnu[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- obilné slupky, otruby[2][5]
- ořechy[2][4][5] a semena[4]
- zelenina jako zelené fazolky[2][5], květák[2][5], cuketa[4], celer[4], čočka[4]
- slupky některých druhů ovoce a rajčat
- okurky[4]
- hnědá rýže[4]
- mrkev[4] a brambory[4][5]
Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.[6]
Energetická hodnota vlákniny
Vstřebání vlákniny je různé u různých jedinců, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti tukům.[7]
Dopad spotřeby vlákniny
Předběžné studie naznačují, že vláknina může ovlivňovat zdraví různými mechanismy.[8]
Mezi účinky vlákniny patří:[9]
- Zvětšuje objem potravy, aniž by zvyšovala množství kalorií ve stejné míře jako lehce stravitelné sacharidy, a poskytuje pocit sytosti, který může snížit chuť k jídlu (nerozpustná i rozpustná vláknina).
- Přitahuje vodu a během trávení vytváří viskózní gel,[10] zpomaluje vyprazdňování žaludku, zkracuje dobu průchodu střevem, chrání sacharidy před enzymy a zpomaluje vstřebávání glukózy,[11] což snižuje rozdíly v hladině cukru v krvi (rozpustná vláknina).
- Snižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL, což může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (rozpustná vláknina)[12]
- Reguluje hladinu cukru v krvi, což může snižovat hladinu glukózy a inzulínu u diabetiků a může snižovat riziko vzniku diabetu (nerozpustná vláknina)
- Zvětšuje objem stolice, což zmírňuje zácpu (nerozpustná vláknina)
- Vyrovnává střevní pH[13] a stimuluje fermentaci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevě.
Vláknina se neváže na minerální látky a vitaminy, a proto neomezuje jejich vstřebávání, naopak existují důkazy, že fermentovatelné zdroje vlákniny zlepšují vstřebávání minerálních látek, zejména vápníku.[14][15][16]
Fermentace
Cereální asociace definovala rozpustnou vlákninu takto: "jedlé části rostlin nebo podobné sacharidy odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě člověka s úplnou nebo částečnou fermentací v tlustém střevě".[17]
Reference
V tomto článku byl použit překlad textu z článku Dietary fiber na anglické Wikipedii.
- ↑ How Much Fiber Should You Eat Every Day?. NutritionFacts.org [online]. Dostupné online. (anglicky)
- ↑ a b c d e f g h i j k Dietary fiber: Essential for a healthy diet, mayoclinic.org
- ↑ a b c Dietary fibre in foods: a review, 2011, ncbi.nlm.nih.gov
- ↑ a b c d e f g h i j Insoluble Fibre and Diabetes, diabetes.co.uk
- ↑ a b c d e Which foods have insoluble fiber?, webmd.com
- ↑ Informační centrum pro mikronutrienty, Oregonská univerzita (anglicky)
- ↑ Telemost. SYMPOZIUM OBÉZNÍ [online]. [cit. 2013-05-12]. Dostupné v archivu pořízeném z originálu dne 2014-01-20.
- ↑ Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Fiber. lpi.oregonstate.edu [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Rethinking Nutrition – The Revolutionary Role of Fiber Supplements. heyfitnessclub.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Advanced Nutrition and Human Metabolism. books.google.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ The Nutrition Source. www.hsph.harvard.edu [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, Third Edition. books.google.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Nondigestible Carbohydrates and Mineral Bioavailability. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Mechanisms underlying the effects of inulin-type fructans on calcium absorption in the large intestine of rats. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Inulin and Oligofructose and Mineral Metabolism: The Evidence from Animal Trials. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
- ↑ Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online.
Externí odkazy
- Obrázky, zvuky či videa k tématu vláknina na Wikimedia Commons
- Slovníkové heslo vláknina ve Wikislovníku