Bench-press

Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Provedení cviku

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u ostatních cviků, i u bench-pressu je důležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Nohy jsou pevně na zemi. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání - při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku je nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, ale hlavně v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major)
Deltový sval (m. deltoideus)
Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Obměny cviku

Varianty úchopů

U cviku bench-press existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu. Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Sklon lavice

Základní cvik bench press se provádí na rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Obměna s jednoručními činkami

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.